Filter
Top Products
som utövas. Maxpulsen används för att uttrycka träningens intensitet.
Fastställa maxpuls
Din maxpuls kan fastställas på flera sätt.
• Det mest exakta sättet är att fastställa din maxpuls kliniskt, vilket vanligtvis görs på ett löpband eller
genom att göra ett belastningstest på cykel, övervakat av en kardiolog, fysiolog eller personlig tränare.
• Du kan även mäta din maxpuls själv genom att utföra ett maxpulstest utomhus tillsammans med en
träningspartner.
• HR
max
kan också uppskattas med den vanligen använda formeln: 220 - ålder, men studier visar att denna
metod inte alltid är särskilt exakt, i synnerhet för äldre personer eller för dem som varit vältränade i många
år.
Om du har tränat hårt under de senaste veckorna och vet att du utan problem kan nå din maxpuls, kan du
göra ett test för att själv fastställa din individuella maxpuls. Vi rekommenderar att du har en
träningspartner med dig under testet. Prata med din läkare innan du genomför testet om du är osäker.
Ett exempel på ett enkelt maxpulstest.
Steg 1: Värm upp i 15 minuter på plant underlag och öka tempot till ditt normala tempo.
Steg 2: Välj en backe eller ett trapphus som det tar längre än två minuter att springa upp för. Spring upp
för backen/trappan en gång i ett tempo som du kan hålla i 20 minuter. Gå ner igen.
Steg 3: Spring upp för backen/trappan igen i en takt som du kan hålla i tre kilometer. Notera din högsta
puls. Din maxpuls ligger c:a 10 slag över detta värde.
Steg 4: Spring nerför backen och låt samtidigt pulsen sjunka med 30-40 slag/minut.
Steg 5: Spring upp för backen/trappan igen i ett tempo du kan hålla i en minut. Försök att springa
halvvägs uppför backen/trappan. Notera din högsta puls. Du ligger nu nära din maxpuls. Använd detta
värde som maxpuls när du ställer in träningszoner.
Steg 6: Se till att varva ner ordentligt i minst 10 minuter efter testet.
Stegfrekvens och steglängd
Stegfrekvens* är det antal gånger per minut som foten med stegsensorn slår i marken.
Steglängden* är genomsnittslängden för ett löpsteg ((höger+vänster)/2), dvs avståndet mellan
fotisättningarna.
Löphastighet = steglängd * stegfrekvens * 2
Det finns två sätt att öka löphastigheten; antingen genom att röra benen snabbare (högre stegfrekvens)
eller genom att ta längre steg.
Långdistanslöpare på elitnivå springer vanligtvis med en hög stegfrekvens på 85-95. I uppförsbackar är
stegen kortare och stegfrekvensen högre. I nedförsbackar är stegen längre och frekvensen lägre. Löpare
anpassar steglängden för att vinna hastighet, steglängden ökar när farten ökar.
Men ett av de vanligaste misstagen löpare gör, är att ta för långa steg. Den effektivaste steglängden är den
som känns naturlig – den som känns bekvämast. Genom att styrketräna dina benmuskler kan du springa
snabbare, då musklerna klarar av att föra dig framåt med längre steg.
Du bör också arbeta på att få en maximalt effektiv stegfrekvens. Frekvensen är svår att utveckla, men om
man tränar korrekt kan man bibehålla samma frekvens igenom hela loppet och därmed optimera
prestationen (om du springer i en tävling). För att utveckla frekvensen bör nerv-muskelkontakten tränas
ganska frekvent. Ett träningspass med frekvensträning i veckan är en bra början. Lägg in lite
frekvensträning i resten av din träningsvecka. Under långa, lätta pass kan du emellanåt lägga in sträckor
med högre stegfrekvens.
SVENSKA
46 Polar smart coachning